【知識專欄】神不知鬼不覺的肌少症
從日常小事開始的異樣
早晨，林阿姨一如往常準備出門買菜，但當她試圖從沙發上站起時，卻感覺膝蓋不聽使喚，甚至扶著桌子才勉強起身。走在熟悉的街道上，她發現自己的步伐變得緩慢，走幾步就氣喘吁吁，甚至覺得雙腿乏力得像灌了鉛。她以為這只是循環不好，回家喝些熱茶按摩一下或許就能緩解，卻不知這些不明顯的症狀可能是肌少症的前兆。對於許多像林阿姨一樣的長者來說，這種「神不知鬼不覺」的肌肉流失，往往在跌倒或動作不靈活時才真正被意識到。
微肌危機 - 看不見的威脅
肌少症（Sarcopenia）指的是隨著年齡增長，肌肉質量和力量的逐漸喪失，這並不是單純的「體力衰退」，而是一個會影響整體健康的危險信號。其形成原因多種多樣，包括年齡引發的肌肉老化、缺乏運動、不均衡飲食，以及慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）的影響。
肌少症對身體的影響並非僅限於肌肉減少。隨著肌肉質量下降，骨骼的支撐減弱，跌倒風險大幅增加。更嚴重的是，這會導致一連串的健康問題，例如骨折後長時間臥床而引發的血栓、免疫功能下降，甚至心臟代謝健康的惡化。研究顯示，肌少症患者的死亡率高於同齡健康人群，對於高齡社會來說，這是一場不容忽視的危機。
肌少症的檢測方式
雖然肌少症的症狀不易察覺，但現代醫學提供了一些科學的檢測方式，可幫助早期發現。以下是常用的檢測方法：
握力測試：利用握力計測量手握力量，男性握力低於28公斤、女性低於18公斤時可能有肌少症風險。
步行速度測試：測量步行4公尺所需的時間，如果步行速度低於0.8公尺/秒，應引起注意。
小腿圍測量：使用軟尺測量小腿最粗部位的圍度，男性低於34公分、女性低於33公分即可能有問題。
生物電阻抗分析（BIA）或雙能量X光骨密度儀（DXA）：這些專業工具可精確評估肌肉質量，提供更權威的診斷依據。
以上檢測指標，特別是握力測試和步行速度，是日常篩查中最簡單且有效的方式，建議有疑慮的長者及早進行檢查。
化微肌為力量 -肌少症的治療與改變之道
好消息是，肌少症並非不可逆，只要及時採取行動，可以有效改善甚至逆轉肌肉流失的進程。
營養補充 飲食是對抗肌少症的重要基礎。每日攝取充足的蛋白質（建議每公斤體重1.2-1.5公克），如魚類、瘦肉、蛋類和豆製品，能為肌肉提供充足的建造材料。此外，適量補充富含白胺酸的食物如乳清蛋白，將進一步促進肌肉蛋白合成。同時，維生素D與鈣的補充對維持骨骼與肌肉健康也至關重要。
運動訓練 定期的體能鍛煉能顯著改善肌肉力量與質量，建議每週進行2-3次阻力訓練（如深蹲、舉啞鈴），結合每天30分鐘的有氧運動（如快走或游泳）。同時，瑜伽或太極等平衡訓練能增強穩定性，減少跌倒風險。
保健食品的輔助 輔酶Q10（CoQ10）能促進細胞能量代謝，幫助延緩肌肉老化；鎂有助於肌肉收縮與放鬆，減少痙攣和疲勞。此外，Omega-3脂肪酸及維生素D的補充也在多項研究中被證明可改善肌肉功能。
建立健康生活方式 每天保持充足睡眠，避免過度勞累，並進行適度的日光曝曬促進維生素D合成，同時減少壓力，這些都是對抗肌少症的重要步驟。
與健康攜手同行
肌少症的危機就在於其「神不知鬼不覺」的特性，常常在出現嚴重影響時才被發現。關注自身的健康狀況，從日常的小徵兆著手，及早進行檢測並採取行動，能讓我們化危機為轉機，從「微肌」重建力量，迎向更健康的生活。畢竟，走得動，就能走更遠的人生路！
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參考資料：
1.亞洲肌少症工作組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）：2019年診斷標準更新與建議，資料摘錄自期刊論文《Sarcopenia in Asia: Consensus report of the Asian Working Group for Sarcopenia》。
2.握力測試與步行速度標準：數據與篩查標準參考自Cruz-Jentoft et al., 2018，《Revised European consensus on definition and diagnosis of sarcopenia》，Age and Ageing。
3.肌肉流失的年齡影響與治療策略：參考自台灣衛福部官方健康教育手冊《高齡者健康保健指南》。
4.營養補充與保健食品建議：基於Chen LK et al., 2014，《Sarcopenia in Asia: Emerging evidence and the way forward》，Journal of the American Medical Directors Association (JAMDA)。
5.疾病併發症與危險性分析：世界衛生組織（World Health Organization, WHO）有關肌少症與老年健康風險的報告。
