你該知道跑步運動前的5個關鍵暖身動作！

《跑步運動前的5個關鍵暖身動作！》 

追!追!追! 追求速度與健康的同時，有好好做好重要暖身嗎?跑步前的5個關鍵暖身動作！ 會讓熱愛運動的你，減少運動傷害

現今的大家很重視運動和追求自我挑戰，而跑步前的暖身是重要的! 但暖身不是只有轉轉手腕腳腕的熱身，別讓熱愛跑步運動的你，忽略這五個關鍵動作而造成運動傷害!

關鍵動作一: 髂腰肌伸展(左右邊互換)

髂腰肌是深層核心肌群的一部分，運動跑步前多伸展，不僅對於髖部的靈活度會很有幫助，更能夠幫助我們雙腿的活動範圍更廣，有助於跑起來時雙腿的跨步和提腿。我們來了解生理解構一下，髂腰肌位於骨盆兩側與下腹部的肌肉，由髂肌和腰肌組成，往下延伸會到大腿骨上緣，往後延伸至脊椎，這部位的肌肉對跑步運動具有穩定核心與提起雙腿的功能。

要怎麼伸展髂腰肌呢?

1. 雙腿前後呈弓箭步，雙手扶在前腿上方，上半身略為後仰，腿向下帶髖向下推10-15秒(並記得保持平衡與呼吸)，左右兩邊互相交換伸展熱身。

用接近骨盆臀部的地方往下推深，我們會感受到後腿側的下腹內側有伸展的感覺，此時上半身可以略為轉向前腿側，伸展的感受會更明顯，慢慢地做暖身的伸展。

2. 換邊做拉伸， 雙腿前後呈弓箭步，雙手扶在前腿上方，上半身略為後仰→ 腿向下帶髖向下推10-15秒(記得保持呼吸與平衡)，若重心不穩可將雙手輕點地作為支撐點輔助。

 關鍵動作二: 開腳伸展內側肌群  (左右邊互換)

大腿內側肌群又可稱為髖內收肌群，負責我們的大腿及膝蓋的內收動作，當有短跑或是需要改變方向往左右，甚至快速停止時，都會運用的內側肌群，不僅如此，這些肌群還能保持身體平衡和穩定髖關節等功能呢!

那要如何要提升內收肌群的柔軟度? 我們可以透過暖身的伸展動作幫助~

1. 雙腳大幅張開，膝蓋彎曲，手掌放在膝蓋上，感覺要把腳打開一般將雙腳往後推。最開始先維持姿勢10 秒→手將膝蓋輕往後推。

2.加上肩膀力量的拉伸: 右手帶動右肩往前，用右肩往前的力量拉伸大腿的內側肌群→維持10-15 秒停留並保持呼吸。

3.換邊，用左手帶動左肩往前，用左肩往前的力量拉伸大腿的內側肌群→維持10-15 秒停留並保持呼吸。
 

關鍵動作三 : 前彎拉伸腿後肌群

前彎拉伸的動作能伸展到平時較少伸展的腿後肌群，許多人以為跑步的小腿是重要的角色，而腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的重要關鍵角色，且相較於股四頭肌而言，是大範圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛鍊和伸展，對於跑姿和耐力很有幫助。

1. 從蹲下開始，雙手指尖朝腳尖方向或可抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，我們會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。

做到腿後稍緊的程度即可→維持10-15 秒停留，千萬不要勉強拉直雙腿；此時，腹部應盡量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好。前彎拉伸的暖身動作要小叮嚀大家的是，不可以為了手指碰到腳尖而忽略應該先將腹部貼住大腿再臀部上提喔!

2.前彎交叉腿可再多做伸展的變化，尤其是天氣比較寒冷的時候，請多一點暖身會對於運動更有幫助! 左右腳可以前後互換作前彎的拉伸動作。

關鍵動作四 : 壓腿 側向弓箭步(左右邊互換)
暖身不僅只有前後弓箭步的拉身，側邊拉伸也是常見的暖身動作之一，需要再叮嚀的是，這個側身的拉伸還是常被忽略，半身側拉伸壓腿也可蹲下多做幾組壓腿動作。

1.右腳向右邊跨步，下蹲後，手輕放腿上用身體向下的力量壓腿，背部保持不拱背，→維持10-15 秒停留。

2. 換邊，左腳向左邊跨步，下蹲→維持10-15 秒停留。

關鍵動作五 : 站姿梨肌狀伸展(左右邊互換)
很愛好運動的人都知道梨狀肌，梨狀肌是位於臀大肌後面的一個比較深層小肌肉，慣性運動像跑步和騎腳踏車都有可能因為長期姿勢而造成梨狀肌的問題，這塊肌肉的暖身很重要喔! 因為它是將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能的地方，我們在跑步時會很常用到這塊肌肉呢!

1.先從站姿開始，右腳先站直在將左腿的腳踝上處部位放置右腿上，請維持平衡與呼吸，再將你的身體慢慢往左膝蓋和小腿向下推至胸部，此時你的小腿應該和地板平行→維持20-30 秒停留。

2. 換邊同樣從站姿開始，左腳先站直在將腿放置右腿右腳先站直在將左腿放置右腿上→維持10-15 秒停留。如果本身有發炎或受傷過，記得不需要太勉強於蹲低。

最後要跟大家小小叮嚀喔~在跑步前15至20分鐘，應做好拉筋等熱身運動，才能避免造成運動傷害。慢跑時，若感覺到肌肉開始緊繃，甚至感到痠痛，就應減緩下來較為妥當 ! 今天與大家分享的這些暖身動作在任何運動前都可以作為腿部和髖部的暖身運動，來幫助我們伸展和熱身。希望大家都能夠有良好的運動習慣也要有好的暖身熱身準備，如有相關症狀建議尋求相關醫療專業人員來幫忙做緩解和處理喔!

專欄文章撰文者: 元翰骨科 物理治療師  陳虹臻