對抗新冠失眠，十個常見的錯誤習慣，你有幾個？
對抗新冠失眠，十個常見的錯誤習慣，你有幾個？
在全民一起努力對抗疫情下，時隔兩個月，終於迎來指揮中心宣布管制降回二級，許多人也回到公司上班，一開始還有點不習慣吧？接觸到的人變多了，面對的環境也開始有了變化，包含可以有條件的在餐廳內用餐等，這些回歸常態的改變，對我們的身心健康都會慢慢的產生微妙的變化，其中也包含了因為過去兩個月疫情、疫苗的不確定性，所產生的心情焦慮與睡眠問題。
什麼是新冠失眠？
過去的一年疫情肆虐全球，對抗疫情對你我的生活作息產生重大的影響，在家工作甚至失業、家人長時間相處、人際互動的隔絕、戶外活動歸零、對疫情發展的不確定性等等形成了一股股壓在心頭的壓力，不僅讓原本就睡不好的人更輾轉難眠，也讓更多以前沒有睡眠障礙的人出現了失眠的困擾，國外一些專家開始把這種現象稱為「新冠失眠」(coronasomnia或 Covid-somnia)。
你有以下這十種習慣嗎？
CNN News整理了十個專家認為導致失眠更嚴重的錯誤習慣，我們一起來看看：
一、螢幕時間太長了
3C用品的螢幕發出的藍光對睡眠有大影響，按照我們的生理時鐘，入夜後體內的睡眠荷爾蒙-褪黑激素，便會開始分泌，到半夜2-4 點最旺盛，而光線會影響褪黑激素的分泌，所以睡前一小時不建議看手機，盡可能阻絕強光的干擾，另外拉上深色窗簾也可以避免室外的光線影響。
二、不知不覺你已經變成夜貓族
WFH導致工作與生活界線嚴重模糊，也模糊了日與夜的作息規律，隨著上床睡的時間往後移，起床的時間更晚，這種生理時鐘的移動慢慢讓你不自覺得變成夜貓族，研究顯示長期下來對心血管疾病、慢性發炎的風險都會提升，養成規律的就寢起床時間，對提升睡眠品質至關重要。
三、早上起床常常按下貪睡按鈕
早上是不是有鬧鐘響又按了貪睡鈕繼續睡的經驗？這時你可能正處於最後一次的快速動眼期(REM)，再貪睡了幾分鐘仍舊是沒完成這一次的REM，睡著也是幫助不大的淺眠，所以會發現就算醒過來腦子也昏昏沉沉的，也可能早上都是這樣的狀況，這不僅讓你一天精神不濟，也可能埋下隔天睡眠品質差的種子。所以，鬧鐘放遠一點，一定要逼自己起床，以免這樣的「微賴床」惡化了你的睡眠問題而不自知。
四、午睡片刻
中午小睡片刻或打個盹，對於緩解疲勞、提高專注力是有幫助的，但如果午睡時間過長就可能會影響夜間完整的睡眠時間，世界睡眠協會就建議白日睡眠時間不宜超過45分鐘。 有些人下班習慣睡一下再繼續晚上的作息也很容易干擾晚上睡眠的深度與品質。
五、盯著天花板
睡不著還要躺在床上數羊看天花板？專家指出，如果超過20分鐘仍無法入眠，建議起身到另一個昏暗光線的房間或空間，冷靜思緒後出現睡意了再回到床上，以免長期想靠躺床上培養睡意，反而讓床與失眠產生的連結。半夜醒來睡不著也可以這樣做。
六、習慣性查看時間
睡不著沒事就看看時間，擔心最後睡著會不會起不來，這種小動作也會妨害你的睡眠，反而因為擔心時間不夠、還有多久就要醒、怕睡過頭，無形中增加了焦慮。這樣的緊張感也對放鬆情緒入眠毫無幫助。
七、習慣睡前小酌
專家指出，如果睡前四小時內喝過多酒，酒精的代謝物乙醛會干擾你的睡眠，雖然很快便「暈倒」(不是因睡意產生)，卻會影響睡眠週期的運作。酒精也抑制抗利尿荷爾蒙，讓你在睡眠時間常因為有尿意要上廁所，睡眠不斷被打斷，白天起來一樣昏沉，精神不集中。
八、缺乏運動（或在錯的時間運動）
根據美國國家睡眠基金會(NSF)的調查，運動者擁有高品質睡眠是不運動者的快兩倍之多，疫情使得在家工作、與小孩奮戰成了常態，運動也就被拋諸腦後。另外有些人在睡前運動，激烈運動帶來的流汗體溫上升，腦內啡的分泌都會暗示身體現在必須保持清醒。當然，如果你是夜貓族那又另當別論了。
九、依賴助眠藥物
過去一年安眠藥的需求有了顯著的成長，但這類藥物可能帶來成癮、記憶衰退、夢遊、易怒或沮喪等副作用，應該謹慎使用。
十、缺乏睡眠衛生：睡眠衛生是個專業術語，講的就是各種可以訓練我們大腦睡眠的方法，包括了以下幾點：
1.幾單的睡眠儀式：如睡前洗個熱水澡、深呼吸、簡單伸展或瑜珈運動、聽音樂、閱讀等教會大腦該睡了的行為。
2.涼爽舒適的就寢溫度：夏天尤其重要，也要注要枕頭棉被的舒適度。
3.不要在寢室看電視或工作。
4.避免特定的飲食：下午三四點後應該避免尼古丁、咖啡、汽水、紅茶綠茶或辛辣食物等刺激物。至於可以吃什麼幫助好眠，可以參考這篇。 有哪些食物和生活習慣可以幫助減緩焦慮和失眠問題？王盈荃營養師報你知 (forward-finder.com)
「微」解封還是等於「未」解封，還不到可以輕鬆面對的時刻，透過生活作息中小習慣的調整，可以讓你更有元氣的對抗病毒、面對生活！剛回到公司的第一週，有同事朋友跟你抱怨他/她有睡眠的問題嗎？別忘了分享給他們，讓他們也能享有更優質的睡眠品質。
原文請參考：
https://edition.cnn.com/2021/03/14/health/sleep-mistakes-pandemic-wellness/index.html
