吃B群可以助眠? 晚上吃B群真的不會睡不著嗎？
吃B群可以助眠? 晚上吃B群真的不會睡不著嗎？
2022-01-28
吃B群可以助眠? 晚上吃B群真的不會睡不著嗎？
白天緊湊的生活正無聲無息的影響著我們，越來越多人開始有失眠的困擾，因此助眠的保健品也越來越層出不窮。但這些琳瑯滿目的商品我們該如何選擇呢？為什麼提倡幫助睡眠主成分卻都含維生素Ｂ群呢？
多數人對維生素B群的認識通常是能協助細胞產生能量，有效提振我們的精神，所以若有補充B群者一般會選擇在早上食用，那為什麼助眠的保健品中會添加Ｂ群呢？晚上吃B群不會干擾睡眠嗎？其實這個概念很簡單，就像在白天上班的我是一名營養師，晚上回到家的我是母親的女兒，在朋友圈中的我又是一位傾聽者，維生素B群同樣也可以擁有很多角色！
維生素Ｂ群是八種營養素的總稱，其中包含B1,B2,B3,B5,B6,生物素(B7),葉酸(B9)及B12，今天主要來介紹與睡眠調節有關的B1,B6,B12。
- 維生素B1
B1是第一個被辨識和命名的B族維生素，科學家之所以能最早發現它是因為B1參與了許多化學反應，像是將攝入的碳水化合物順利地轉換成能量、維持肌肉功能、大腦健康及情緒調控等。看似跟睡眠沒有直接的關係，但若缺乏維生素B1，大腦無法在睡覺時確實的放鬆，可能會導致睡眠品質下降和記憶力減退等問題。
B1的食物來源：小麥胚芽、糙米、花生、葵瓜子、芝麻、瘦豬肉
- 維生素B6
睡眠相關的保健品中最常出現的維生素B族非B6莫屬了，B6是體內大部分酵素的輔酶（類似機器的潤滑油），例如色胺酸轉換成血清素的過程中就需要B6的協助，而血清素是赫赫有名的退黑激素原料，褪黑激素會由白天所分泌的血清素生成，因此白天血清素分泌量少，褪黑激素的生成量也會受到影響。除此之外，一篇澳洲的對照研究中顯示連續五天攝取240毫克的維生素B6能顯著增加參與者回憶夢境的內容量。
B6的食物來源：鮭魚、鮪魚、雞肉、香蕉、菠菜、堅果、馬鈴薯
- 維生素B12
B12也稱為鈷胺素，在體內具有多種生理功能，從維持健康的神經細胞到支持紅血球的形成，無所不包。那這些跟睡眠有什麼相關呢？原因很簡單，當我們要入睡時需要大腦分泌一些神經傳導物質來告訴身體該休息了，因此有足夠的維生素B12，我們的身體才能確實的收到訊號。此外，鈷胺素對於情緒的穩定和認知功能的維持也有幫助。
B12的食物來源：動物肝臟、蛤蜊、乳製品、蛋、紅肉
所以維生素B群不僅是提升活力的好夥伴，還是讓我們更好入睡的幕後推手，不過要注意劑量並非越多越好，而是要「適量」攝取，過量的維生素B群可能會造成睡眠的不安，若每天服用超過5000毫克B1，可能會導致失眠、頭痛、煩躁等症狀，一般建議每日達到「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」即可。均衡飲食、作息正常者要從天然食物中攝取到足量的維生素B群其實並不困難，但對於壓力大、經常熬夜、素食者或限制飲食減重者可能因營養素消耗的多或攝取不足而缺乏，這些族群的朋友可以考慮透過額外保健食品來補充，若需食用可以諮詢專業醫療人員尋求專業的評估及建議。
以下提供三點在挑選助眠產品時可以多留意的地方:
- B群的種類：除了上述介紹的B1,B6,B12，維生素B2也參與色胺酸的代謝。
B群的劑量：
- 其他成分：除了維生素B群外，維生素D、礦物質鈣、鎂和鋅以及一些草本萃取的成分對助眠也有所幫助，例如印度人蔘、茶胺酸等，有關印度人蔘的相關介紹可以參考認識印度人蔘，帶你擺脫失眠人生。
參考文獻
- Derrick L . A Review of the Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives[J]. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2006, 3(1).
- Aspy D J , Madden N A , Delfabbro P . Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep[J]. Perceptual and motor skills, 2018:451.
- Mayer G , Krger M , Meier-Ewert K . Effects of Vitamin B12 on Performance and Circadian Rhythm in Normal Subjects[J]. Neuropsychopharmacology.
- 衛生福利部國民健康署-「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(Dietary Reference Intakes，DRIs)
