有哪些食物和生活習慣可以幫助減緩焦慮和失眠問題？王盈荃營養師來告訴你~

有哪些食物和生活習慣可以幫助減緩焦慮和失眠問題？王盈荃營養師來告訴你~

　　你是不是也有看著時鐘從12點一路看到凌晨4點都睡不著的煩惱，有時甚至昏昏迷迷到鬧鐘響了，硬拖著疲憊的身軀去上班？長期下來導致工作表現不佳，陷入焦慮到失眠的惡性循環？

　　根據2015年台灣睡眠醫學學會的調查結果顯示平均每五人就有一人失眠，而失眠者有高達67.3%希望透過非藥物來治療，所以今天就來分享一下除了依靠藥物，我們還可以透過哪些食物及日常的生活習慣來改善焦慮和失眠的問題？

飲食：注意以下六種好成分的攝取

1.營養素: 色胺酸

• 在先前的文章中也提及過色胺酸對於睡眠的重要性，簡單來說色胺酸是生成退黑激素所需的原料，是幫助我們入睡不可或缺的一員。富含色胺酸的食物：瘦肉、魚類、乳製品、堅果以及豆類食品。

2.營養素: GABA

• 是一種天然的胺基酸，又叫γ－胺基丁酸(gamma－aminobutyric acid)，GABA可以抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定作用，進而促進放鬆和消除神經緊張。富含GABA的食物：十字花科蔬菜（花椰菜、甘藍菜、包心菜等）、番茄、豆類食品、燕麥、馬鈴薯等。​

3.維生素類: B群（B2, B6, B12）

• B群與人體的代謝及生理調控息息相關，大部分的人對維生素B群的印象多半是幫助提振精神、增加活力等，很難想像為什麼睡覺還要補充可以幫助提神的營養素？其實維生素B群參與的工作不只有在白天哦，像是色胺酸轉換成退黑激素的途徑中，需要維生素B2、B6以及B12等的幫助下才能順利進行，而維生素B12也具有維持神經系統的作用。富含維生素B群的食物：肉類、牛奶、動物內臟、全穀類、蛋類以及深綠色蔬菜。

4.營養素類: γ-穀維素

• 大家可能對穀維素較陌生，但先前的一些研究中^[4,5]發現穀維素是一種具有降低血脂，提升體內抗氧化能力的酯類混合物，近年備受關注。此外，也有研究^[6]指出穀維素會影響多巴胺和腎上腺素等神經傳導物質的合成及分泌，能調節情緒、舒緩壓力。

5.礦物質類：鈣和鎂

• 鈣和鎂除了具有維持骨骼健康的作用外，在神經及肌肉的調控也扮演著重要的角色，若缺乏鈣和鎂容易造成精神緊繃，身體無法放鬆，導致入睡困難。富含鈣的食物：乳製品、海鮮類以及十字花科蔬菜；富含鎂的食物：深綠色蔬菜、堅果類、全穀類。

6.植化素類：印度人蔘

• 天然的草本植物–印度人蔘由於含有生物鹼、醉茄內酯及植物固醇等多種植化素，在過去的一些研究中發現它可以減輕壓力和焦慮症患者的症狀。一項加拿大的隨機對照試驗中[7]觀察到在給予41位參與者多種維生素及南非醉茄12週後，焦慮的水平顯著降低。

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綜合上述介紹的營養素挑選了下列十個含量豐富的食物，在均衡飲食的原則下，可以選擇食用。

生活習慣：6個Tips

1. 盡量在睡前一小時不要使用3C產品，讓腦袋徹底的放鬆。並建立舒適的睡眠環境，光線會影響退黑激素的分泌。
2. 維持規律運動的好習慣，但避免在睡前2小時運動，睡前也可做一些溫和或讓身心放鬆的活動。
3. 不過度飲食及晚餐後不服用含刺激性物質的東西，如：油炸類、咖啡、茶或可樂。
4.  養成規律作息，即使備感壓力或沒睡好，隔天仍然調整自己要定時起床，不過度賴床。
5. 均衡且多樣化的飲食，注意上段相關好成分與營養素的攝取，也可以搭配保健品一起食用來改善。
6. 每日讓自己擁有好心情，多閱讀，聽音樂等等找出興趣，保持身心舒暢與培養正面思考的能力。

　　焦慮的心情與睡眠障礙不只影響我們的精神狀況，更牽涉到人體的免疫、內分泌、神經等各系統，好的睡眠可以提升免疫力，想擁有從容的心態面對每天，不再有難入睡和片段是睡眠，要培養好的生活習慣和吃營養並好好睡覺哦。

參考資料

1. https://linplesk13.pumo.com.tw:8443/sitepreview/http/tssm.org.tw/file/1483682358.pdf
2. Gibson, E. L . Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects[J]. Proceedings of The Nutrition Society, 2018:1-15.
3. D Jokic G , Vojvodi P , D Korcok, et al. The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia[J]. Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences, 2019, 7(18).
4. Bumrungpert A , Chongsuwat R , Phosat C , et al. Rice Bran Oil Containing Gamma-Oryzanol Improves Lipid Profiles and Antioxidant Status in Hyperlipidemic Subjects: A Randomized Double-Blind Controlled Trial[J]. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2018, 25.Briguglio M, Dell'Osso B, Panzica G, Malgaroli A, Banfi G, Zanaboni Dina C, Galentino R, Porta M. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. 2018 May 10;10(5):591.
5. Devarajan S , Singh R , Chatterjee B , et al. A blend of sesame oil and rice bran oil lowers blood pressure and improves the lipid profile in mild-to-moderate hypertensive patients[J]. Journal of Clinical Lipidology, 2015, 10(2):339-349.
6. Ieiri T , Kase N , Hashigami Y , et al. [Effects of gamma-oryzanol on the hypothalamo-pituitary axis in the rat].[J]. Nihon Naibunpi Gakkai Zasshi, 1982, 58(10):1350.
7. Cooley K , Szczurko O , Dan P , et al. Naturopathic Care for Anxiety: A Randomized Controlled Trial ISRCTN78958974[J]. Plos One, 2009, 4.
8. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.
9. 衛福部食藥署-食品營養成分資料庫(新版)