入睡等於有好眠嗎?補充褪黑激素有效嗎?

  現代人的生活步調緊湊、工作壓力大,經常聽到身邊的朋友抱怨昨天又沒睡好或是失眠了,長期下來導致熊貓眼、皮膚變差、火氣大,甚至出現自律神經失調等問題。睡眠問題百百種,有些人難以入睡;有些人則是明明很早睡了,可是隔天卻還是無精打采,所以入睡真的能一夜好眠嗎?

  睡眠具有週期性,主要可以分為快速動眼期(Rapid Eye Movement, REM)非快速動眼期(Non-Rapid Eye Movement, NREM),而非快速動眼期又分為三個時期,簡單來說就是淺眠與深眠的不同階段。正常的睡眠週期會由非快速動眼期第一期循序進入第二期及第三期,由淺度睡眠進到深度睡眠,再從深度睡眠回到淺度睡眠,之後進入快速動眼期,如此週而復始,約90至120分鐘循環一次。其中,與我們有沒有好眠最大關係的是非快速動眼期的第三期,這一期就是所謂的熟睡期,在這階段身體會進行腦中廢物的清除和生長激素的分泌等作用,是最主要的修復和充電時期。

  人要入眠時,腦中會分泌一些訊號物質來告訴我們的身體該關機休息了,像是備受關注大名鼎鼎的褪黑激素,它可以使身體放鬆、減輕焦慮,使我們順利進入睡眠週期,提升睡眠品質。

 

所以是不是只要直接補充褪黑激素就可以擁有好眠呢?可惜不是!

  前陣子出現一波服用褪黑激素來改善睡眠品質的熱潮,然而褪黑激素是一種荷爾蒙,牽涉到體內很多種代謝調控反應,不建議在沒有專業人員的指導下直接吃褪黑激素,可能造成身體代謝紊亂,所以目前台灣未開放褪黑激素作為食品用。若想獲得褪黑激素,可以透過補充色胺酸來取得,色胺酸是人體的必需胺基酸,為合成血清素的材料,而血清素是褪黑激素的前驅物。血清素和褪黑激素與我們睡眠息息相關。因此,與其直接補充褪黑激素,倒不如選擇色胺酸,讓身體需要褪黑激素時,有足夠的材料以自然的生理機制自行合成。

  優質蛋白質是色胺酸主要的天然食物來源,像是魚類、乳製品、大豆類食品都是不錯的選擇,堅果及香蕉亦含有色胺酸。若為素食者或飲食不均衡的族群也能透過額外的保健食品來搭配補充,若需食用可以諮詢專業醫療人員尋求專業的評估及建議。

 

參考資料:

  1. Kavanau J L . REM and NREM sleep as natural accompaniments of the evolution of warm-bloodedness[J]. Neurosci Biobehav Rev, 2002, 26(8):889-906.
  2. Dawson D , Encel N . Melatonin and sleep in humans[J]. Journal of Pineal Research, 2010, 15(1):1-12.
  3. Silber B Y , Schmitt J . Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep[J]. Neurosci Biobehav Rev, 2010, 34(3):387-407.
  4. Lieberman H R , Agarwal S , Fulgoni V L . Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes[J]. Journal of Nutrition, 2016:2609S.
  5. 馬偕紀念醫院- 睡眠疾病衛教:正常良好的睡眠