【藥師專欄】吃錯B12，小心越補越缺！
所有維生素中分子量最大的是B12，約1400（維生素C為176），其在消化道中的分解與吸收過程也最為複雜，並有多重模式及多樣的運載蛋白在胃腸道中協助調控。草食性動物藉由腸胃道內的細菌發酵產生維生素B12；人類的腸道菌雖可發酵產生維生素B12，但因發酵處位於大腸，而只有小腸才能吸收，故人體無法利用這些維生素B12[1]，必須從動物性食品中攝取維生素B12，例如蛋類、奶類、魚類、貝類、肉類等。
認識維生素B12
B12有許多不同的化學結構，無論其結構如何，所有B12在胃腸道中的吸收機制均相同。 有些B12結構是對人體具有活性，其中一種稱為偽-B12（Pseudo-B12，Pseudovitamin B12）指的是在特定生物中發現的類似B12的物質，在結構上只有主要的大型基團跟平常人體可以吸收的B12一樣，但是在與核心鈷元素Co 的β 配位基結合的並不是 DMB（Dimethylbenzimidazole）而是adenine，所以人體無法利用。[2][3]
於是當吃進肚子裡的食物同時含有多種B12時，「偽B12」就會搶走「真B12」的吸收率。也就是說，若食物中含有大量『偽B12』，可能會導致B12不足的症狀。 另外還有一種是抗B12（Antivitamins B12），是將B12中心的金屬原子鈷Co替換掉，目前在實驗室中作為測試藥劑與抗生素的輔助配方。[4]
飲食中的B12
維生素B12源於泥土或腸道中的細菌[5]，草食性動物藉由腸胃道內的細菌發酵產生維生素B12；人類的腸道菌雖可發酵產生維生素B12，但由於發酵位置在大腸，而只有小腸以上的部位才能吸收，故人體無法利用利用自身產生的維生素B12，需要從外來的方式來補充B12。 富含維他命B12的食物，通常是肉類食物居多，牛小排、豬里肌、雞肉、雞蛋、吳郭魚、全脂鮮奶都是不錯的來源。 菇類（如洋菇、盤菌菇、蠔菇等）表面可以檢測到維生素B12，但菇肉本身的維生素B12含量很低，推測菇類的維生素B12不是自行產生[6]，而是附著在菇類表面的細菌所製造[7]；啤酒酵母是否能製造維生素B12有待釐清，但市面上有額外添加維生素B12的啤酒酵母商品[8][9]。 實際上含有B12的植物是少之又少，而含有「真B12」的植物更是鳳毛麟角。主要原因是植物生長並不需要B12作為原料，植物的演化上是使用Porphyrin的葉綠素為主，而哺乳動物是演化成Porphyrin與Corrin的血基質[10]。 
所以縱然植物體有B12，就算是偶爾從共生細菌上發現，含量也極不穩定。 含微量B12的植物有仙人掌、全麥、糙米、苜蓿芽、小麥草、米糠，如果是發酵食品會稍微多一點，主要是因為裡面有細菌的關係，但並非每一種植物發酵的產品都會有活性的B12[11]；少數文獻指出藥材例如[[當歸]]（Angelica sinensis）、聚合草（Symphytum officinale）亦含維生素B12，但都沒有後續的鑑別，因此並非是可靠的B12來源；其中當歸在國人所熟知的補血功能是源自於當歸多糖（Angelica sinensis polysaccharide）；而血液循環循環功效是來自鄰苯二甲酯 (phthalide) 衍生物對血紅蛋白 (Hb) 結構與功能的影響。另外明日葉（Angelica keiskei）也曾經被認為含有維生素B12，但後續研究指出係因傳統的檢測方法會驗出表面細菌所產生的維生素B12，就跟菇類的情況是一樣的，最新調查顯示其本身不含維生素B12。 目前部分市售的藜麥標榜含有B12，但實際上是因為在種植過程中額外添加了B12營養劑，藜麥本身並不含有B12。 藻類特別是海苔還有螺旋藻與小球藻等相關藻類產品[12][13]，在未乾燥的狀態下就已經含有很高比例的「偽B12」（約27%），經過乾燥後，偽B12的比例會增加到65%，可能是因為藻類本身所攜帶的細菌因為乾燥死亡，所以儘管有些研究發現某些小球藻可能會含有真實的B12 [14]，但是由於大多數的小球藻主要還是偽B12[15]，所以依然不建議做為膳食補充來源[16]。 人體實驗顯示生的海苔會提升B12不足指數5%，乾的海苔則會提升B12不足指數77%。（測量B12不足的指標是尿液裡的甲基丙二酸（Methylmalonic acid）濃度）[17]。
關於素食者需要注意的細節
美國營養學會（American Academy of Nutrition and Dietetics）在素食的官方白皮書 (Position paper) 說明「藻類為不可靠的B12來源」[18]。從營養參考表可以算出，每天必須吃超過23杯（2300g）有機種植的菠菜，才能滿足成人維生素B12的RDA（2.4μg）[19]。 素食者攝取B12的最佳途徑就是吃添加了B12的穀物調和飲食。綜合維他命是素食者攝取B12的另一條途徑。 純素食者如果堅持要從植物，特別是海藻類來攝取B12，不但吃不到本來應該補充的B12，更嚴重的是這類型植物的B12裡有很高比例的偽B12，吃了這樣的植物，不僅不會增加體內的B12，還會因為這些偽B12搶佔原先B12的運輸蛋白導致B12的體內濃度不足；而奶蛋素的人因為會有來自雞蛋的B12比較不會有這個問題。 的確有研究發現某些品種的藻類，所含的維生素B12，以化學結構來看是真的維生素B12，在老鼠實驗也發現有生理功能[20]，但目前尚未在人體證實有否能被吸收或是否有生理功能。 葷食的人，除非是有胃腸道消化或吸收不良之類的症狀，在正常飲食的情況下不會有B12攝取不足的問題。
藥物引起的B12缺乏
部分藥物會影響維生素B12的效果，常見的有痛風治療藥物秋水仙素，會大量減少維生素B12的吸收，服用秋水仙素期間，需觀察是否出現維生素B12缺乏的症狀。 控制胃酸的藥物(制酸劑Cimetidine及氫離子幫浦阻斷劑omeprazole)、降血脂類別的膽酸結合樹脂cholestyramine；抗生素有tetracycline以及長期服用aminoglycosides、磺胺類、Β Lactam與macrolide類抗生素，口服避孕藥[21]；抗癲癇藥phenytoin，降血糖藥Metformin[22]。此外，補充高劑量葉酸雖可改善維生素B12缺乏造成的貧血症狀，卻無法避免維生素B12缺乏造成的神經方面損傷。
結論
維生素B12對人體的多項生理機能有重要作用，特別是在維持神經健康及生成紅血球方面。補充足量的維生素B12有助於修復神經、防止貧血、減少疲勞，並支持正常的代謝功能。 然而，選擇B12補充來源時須特別注意「偽B12」的成分，這類似於維生素B12的物質常見於一些藻類（如螺旋藻和海苔）中，雖然化學結構相似，但對人體無法發揮B12的功效，反而可能干擾真B12的吸收。
撰文者: 沛朋李藥師
參考資料來源：
1.Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):106-15. doi: 10.1093/nutrit/nuu011. PMID: 26024497. ↩
2.剖析營養食品：啤酒酵母 doi:10.6454/HW.200205.0017 ↩
3.Methylotrophic bacteria with cobalamin-dependent mutases in primary metabolism as potential strains for vitamin B12production. Antonie Van Leeuwenhoek. 2023 Mar;116(3):207-220. doi: 10.1007/s10482-022-01795-9. Epub 2022 Nov 17. PMID: 36385348 ↩
4.eCFR（Code of Federal Regulations. U.S. Government） :: 21 CFR 184.1945 -- Vitamin B12. ↩
5.Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In Encyclopedia of Microbiology, 2nd ed.; (Ed. J. Lederberg); Vol 4; Academic Press, USA, 2000_ (pp. 837–853). ISBN: 9780122268007 ↩
6.Facts about Supplemental B12 – Vegan Health ↩
7.Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8. doi: 10.1024/0300-9831.69.6.412. PMID: 10642899. ↩
8.Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41. doi: 10.1021/jf990541b. PMID: 10552882. ↩
9.Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73. doi: 10.3390/nu6051861. PMID: 24803097. ↩
10.Effect of hormonal contraceptives on vitamin B12 level and the association of the latter with bone mineral density. Contraception. 2012 Nov;86(5):481-7. doi: 10.1016/j.contraception.2012.02.015. Epub 2012 Mar 28. PMID: 22464408 ↩
11.Vitamin B12 (Cobalamin) Information | Mount Sinai - New York ↩
12.Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864. ↩
13.The effect of Chlorella sorokiniana supplementation on C57BL/6J mice fed with vitamin B12-deficient diets 補充綠藻對C57BL/6J小鼠攝食維生素B12缺乏飼料的影響__臺灣博碩士論文知識加值系統 DOI:10.6342/NTU202003734 ↩
14.Vitamin B12 and seaweed. Lancet. 1988 Jan 30;1(8579):242-3. doi: 10.1016/s0140-6736(88)91093-8. PMID: 2893065. ↩
15.Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant Soil167, 305–311 (1994). https://doi.org/10.1007/BF00007957 ↩
16.Antivitamins B12 -Some Inaugural Milestones. Chemistry. 2020 Dec 1;26(67):15438-15445. doi: 10.1002/chem.202003788. Epub 2020 Nov 3. PMID: 32956545 ↩
17.A bioassay for the detection of benzimidazoles reveals their presence in a range of environmental samples. Front Microbiol. 2014 Nov 13;5:592. doi: 10.3389/fmicb.2014.00592. PMID: 25431570; PMCID: PMC4230183. ↩
18.Pseudo-B12 joins the cofactor family. J Bacteriol. 2008 Feb;190(4):1157-9. doi: 10.1128/JB.01892-07. Epub 2007 Dec 14. PMID: 18083805; PMCID: PMC2238202. ↩
19.Corroles: synthesis, functionalization and application as chemosensors. ChemistryOpen. 2014 Jun;3(3):88-92. doi: 10.1002/open.201402001. Epub 2014 Apr 11. PMID: 25050226; PMCID: PMC4101723. ↩
20.Kittaka-Katsura H, Fujita T, Watanabe F, Nakano Y. Purification and characterization of a corrinoid compound from Chlorella tablets as an algal health food. J Agric Food Chem. 2002 Aug 14;50(17):4994-7. doi: 10.1021/jf020345w. PMID: 12166996. ↩
21.Pratt R, Johnson E. Deficiency of vitamin B12 in Chlorella. J Pharm Sci. 1968 Jun;57(6):1040-1. doi: 10.1002/jps.2600570632. PMID: 5671326. ↩
22.Biologically active or just “pseudo”-vitamin B12 as predominant form in algae-based nutritional supplements?,https://doi.org/10.1016/j.jfca.2022.104464.
